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Der innere Schweinehund, wie du dranbleibst und deine Ziele erreichst

Podcast #5 Der innere Schweinehund und wie er zu deinem Freund wird

Die schriftliche Version des Podcast – den Podcast hören kannst du hier. Im Interview mit Gelena Stillmann.

Was ist da los?

Dieser Schweinehund, und damit meine ich unseren eigenen, wird immer größer, und zwar genau dann, wenn wir ihn nicht brauchen. Er trägt dazu bei, unbeliebte Handlungen aufzuschieben oder gar zu meiden, oder Simone?

Simone: Das ist so ein wichtiges Thema und immer präsent in unserem Leben.

Ich habe zum Beispiel diesen Schweinehund, wenn es um das Thema Sport geht. Eigentlich ist es etwas Positives Sport zu machen, und mein Kopf ist davon überzeugt, dass Sport meinem Körper guttut. Aber mein Schweinehund schafft es immer wieder, mich davon abzuhalten. Warum überwiegt er immer?

Simone: Das hängt davon ab, was du gelernt hast. Die Hauptgründe sind Angst vor Versagen, oder dass es ist nicht wichtig genug ist. Das bedeutet, du hast einen Nutzen dahinter, keinen Sport zu machen, weil die Alternative viel attraktiver ist. In der Komfortzone ist es gemütlich und auf dem Sofa auch. Insofern ist der Nutzen sehr hoch. Es ist immer dann nicht wichtig genug, wenn der Leidensdruck nicht hoch genug ist. Erst wenn er irgendwann so hoch ist, dass einem nichts anderes übrigbleibt als Sport zu machen, wird man es auch tun, und der Schweinehund wird kleiner.
Die andere Sache ist die Angst zu versagen: „Was ist denn, wenn ich es nicht schaffe, weil ich mir vielleicht zu viel vorgenommen habe?“ Es passiert sehr häufig, dass Menschen einfach alles auf einmal wollen und dann einen Riesenberg vor sich sehen. Statt einfach die ersten paar Meter erst mal nur zu gehen, rennen sie ohne Vorbereitung mit Flip-Flops los und wollen den ganzen Berg auf einmal bezwingen. Das kann nicht funktionieren. Hier heißt es, zu überlegen, ist der Sport wichtig und warum? Ist der Leidensdruck denn auch groß genug oder ist die Alternative attraktiver?

Es gibt sie aber, die Menschen, die gefühlt in allem diszipliniert sind, und die scheinbar gar keinen Schweinehund besitzen, nicht einmal einen kleinen. Ist das angeboren oder anerzogen oder bringt man sich das selbst bei, Disziplin und einen Schweinehund zu haben, also beides?

Simone: Erfolgreiche Menschen haben sich den Schweinehund zum Freund gemacht und erkannt, dass er nicht weggeht, sondern dass er zu uns gehört, dass er nicht unser Feind ist, sondern dass wir mit ihm arbeiten dürfen. Ich nenne den Schweinehund manchmal auch den Wachhund, das macht ihn schon ein bisschen sympathischer. Der Wachhund ist nichts anderes als alte Strukturen, innerer Kritiker oder innerer Skeptiker, alte Glaubenssätze, alte Muster. Es gibt einen Grund, warum er in unserem Leben ist. Irgendwann früher hat er uns beschützt und war wichtig für uns. Er hat etwas Gutes getan, und darin liegt der erste Schritt, zu erkennen, dass dieser Schweinehund kein böser Fiesling ist, sondern dass er uns eine lange Zeit begleitet und uns geholfen hat. Ob das so sinnvoll war, lassen wir dahingestellt, aber so ist es gewesen.
Und zu sagen: „Lieber Wachhund, ich verstehe dich und danke, dass du mich so lange auf diese Art begleitet hast. Jetzt machen wir das aber anders,“ ist der allererste Schritt, sich den Wachhund zum Freund zu machen und ihm klarzumachen: „Ich mache das ab heute anders.“
Damit sind wir bei den Gewohnheiten angekommen, und die beginnen immer mit dem ersten Schritt. Ich sprach vorhin von dem großen Berg, und den Menschen, die mit Flip-Flops losrennen und am besten gleich den Himalaya hinaufwollen.
Nein, wir packen erst einen schönen Wanderrucksack. Dann schauen wir, dass wir alle Sachen dabeihaben. Dann brauchen wir eine Karte dabei, damit wir wissen, wo es hingeht. Wir haben gutes Schuhwerk an und im besten Fall haben wir vielleicht sogar noch eine Person, also einen Wanderführer, der uns hilft auf unserem Weg. Erst dann machen wir die ersten Schritte und gehen um die ersten Kurven herum. Dabei stellen wir fest, dass wir schon ein Stück hochgekommen sind. So gehen wir Schritt für Schritt weiter. Das Geheimnis ist, anzuerkennen, dass es den Wachhund gibt, mit ihm zusammenarbeiten und den ersten Schritt in neue Gewohnheiten zu schaffen.

Inwieweit spielt die Erziehung eine Rolle, gerade wenn es um Wachhund/Schweinehund/Disziplin geht, sind dann unsere Eltern schuld daran, wenn es um die Disziplin in unserem Leben geht?

Simone: Ich spreche ungern von Schuld, denn es ist immer sehr einfach die Schuld bei anderen zu suchen und dann zu sagen: „Ich bin ja nicht schuld, und deswegen lasse ich alles, so wie es ist.“ Ich würde schon die Verantwortung in mein Leben zurückholen. Aber ja, die Erziehung und auch die Erfahrungen, die wir als Kinder gemacht haben mit den wichtigsten Bezugspersonen – das können auch Lehrer oder Sporttrainer sein – haben natürlich eine Relevanz.
Wenn wir wieder den Sport als Beispiel nehmen: Es gibt Familien, die waren von jeher unsportlich und haben das als Glaubenssatz. Es braucht dann Zeit zu sagen: „OK, das hat mich eine Weile begleitet, aber ich breche jetzt aus dem System aus, und ich mache es anders.“ Es gibt aber auch andere Familien, bei denen Sport absolut wichtig und ein reines Leistungsthema war. Was passiert mit diesen Kindern? Sie haben nichts anderes gelernt, als dass Sport bedeutet, immer der Beste sein zu müssen. Das bringt eventuell im erwachsenen Alter Probleme und wenn der Leistungsdruck zu hoch ist, kann es zum Burnout führen.
Auf jeden Fall bilden Erfahrungen und Erziehung die Basis für den Schweinehund, wie wir ihn kennen, aber natürlich auch die Basis für die „Erlösung“ davon. Einfach zu sehen, ich bin kein Opfer von dem, was ich gelernt habe, sondern ich kann es ändern und umlernen.

Was wären denn gute Tipps und Tricks für den Alltag um den Schweinehund, den Wachhund zu zähmen, außer nur zu sagen, der Wachhund ist mein Freund?

Simone: Das Wichtigste ist, zu verstehen, dass Dinge einfach Zeit brauchen. Es gibt den sogenannten Compound Effekt. Das bedeutet, dass kleine Dinge, die wir tun, nicht sofort Feedback geben. Ein einfaches Beispiel: Wenn ich jeden Tag um 15:00 Uhr zusätzlich zu meinen anderen Mahlzeiten ein großes Stück Sachertorte esse, wird das am ersten Tag kein Problem sein, am zweiten auch nicht und am 7. immer noch nicht. Wenn ich das aber über 3 Monate tue, wird sich das Ergebnis auf der Waage zeigen. Kleine Handlungen machen am Anfang noch keinen riesengroßen Effekt, zu einem großen Effekt kommt es erst, wenn einige Zeit vergangen ist.
Natürlich gilt das auch im umgekehrten Sinn: Meditiere ich jeden Tag 10 Minuten, wird aus mir nicht nach einem Tag ein gelassener Mensch. Aber wenn ich länger durchhalte, wird irgendwann ein Effekt eintreten. Das bedeutet, wir müssen Zeit und Geduld mitbringen.
Noch ein besserer Tipp, ist die Einserregel. Ich möchte die Bedeutung an einem Beispiel erklären: Es ist 17 Uhr, ich komme von der Arbeit nachhause und gehe an den Schrank. Ich belohne mich mit einer Tafel Schokolade. Es gibt hier den „Point of no return“. Ich stehe an dem Schrank, und diese Tafel Schokolade wandert in meinen Mund. Die Einserregel besagt: Was passiert, wenn du jetzt zugreifst?
Sekunde Nummer 1: Du hast die Schokolade in der Hand, du packst sie aus und stopfst sie dir in den Mund. Minute Nummer 1, die Tafel Schokolade ist schon fast in deinem Mund verschwunden und auf dem Weg in den Magen. Was ist nach 1 Stunde passiert? Der Genuss ist schon lange vorbei, das schlechte Gewissen hat eingesetzt, und du fühlst dich eigentlich schon nicht sonderlich gut.
Nach 1 Tag erinnerst du dich daran, dass du am Tag davor versagt hast, also zumindest kommt es dir so vor. Du bist frustriert und so kann dir dasselbe nochmal passieren. 1 Woche später hast du mehrere Tage damit verbracht, deinen Stress mit einer Tafel Schokolade zu kompensieren. 1 Monat später siehst du das Ergebnis auf der Waage. Ich glaube, ich brauche das Spiel nicht weiterzutreiben, um zu wissen, wo es in einem Jahr hinführt.
Das Ganze können wir aber auch umdrehen. In dieser einen Sekunde entscheidest du dich, dich umzudrehen und zu sagen: „Ich trinke zuerst ein Glas Wasser!“ 1 Minute später hast du das Glas Wasser getrunken, deine Gedanken wieder geordnet und in der Zwischenzeit einen Apfel genommen. Eine Stunde später hast du festgestellt, dass das Abendessen mit Salat doch lecker war und bist superstolz auf dich, diese Tafel Schokolade nicht gegessen zu haben. 1 Tag später erinnerst du dich an deinen Erfolg von gestern und weißt, du kannst das auch diesen Tag wieder schaffen, und du kompensierst den Stress nicht mehr mit Schokolade. 1 Woche später hast du diese neue Gewohnheit in deinem Leben etabliert, und 1 Monat später bist du auf jeden Fall schon ein Stück näher an deinem Ziel.
Das ist die Einserregel und sie hilft, in dieser Sekunde dem Impuls nicht nachzugeben, sondern ein Bewusstsein zu schaffen, was ich eigentlich möchte und entsprechend zu reagieren.

Das hat aber auch etwas mit Disziplin zu tun?

Simone: Das hat nur dann mit Disziplin zu tun, wenn es um jeden Tag geht. In diesem einen Moment ist es keine Disziplin, sondern lediglich die Absicht eine zeitliche Diskrepanz zwischen dem Wunsch nach der Schokolade und dem Essen zu bekommen. Es ist eigentlich nur ein Weg, das Gehirn auszutricksen und zu stoppen. So hat man die Zeit, bewusst zu entscheiden, was man wirklich will, und so einem Automatismus zu entkommen. Dein Verstand weiß schon längst, dass er die Schokolade eigentlich gar nicht will.

Wenn es nicht um Schokolade geht, sondern generell um Dinge im Alltag, berufliche Ziele, Sport etc., die Liste geht bis ins Unendliche, wie kann man Disziplin lernen?

Simone: Indem ich alles in kleine Schritte aufteile. Bei der Disziplin ist immer das Thema, dass die Menschen sich tatsächlich zu viel vornehmen und sich zu sehr unter Druck setzen. Wenn ich aber in kleine Zwischenziele und kleine Schritte aufteile, funktioniert es viel besser. Wieder ein Beispiel aus dem Sport: Ziel ist es 3 x in der Woche zu joggen. Hier ist es nicht der erste Schritt, gleich am ersten Tag mit 10 km zu beginnen, denn das wäre eine Überforderung. Der erste Schritt ist, dass ich mir Joggingschuhe kaufe und sie anziehe. Ich habe oft erlebt, auch wenn ich selbst eigentlich keine Lust hatte, dass es hilft, Joggingschuhe und -dress anzuziehen. Da sagen die wenigsten, ich setze mich jetzt wieder auf das Sofa, wenn sie schon angezogen sind. Wer mit einem Kilometer beginnt, hat eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass daraus eher 2 oder 3 werden.
Das gilt auch im Business. Wenn ich zum Beispiel eine Aversion habe, Social Media zu gestalten, ist es auch sinnvoll nur einen einzigen Schritt zu machen. Nein, ich muss jetzt keinen Content Plan für die nächsten 5 Monate aufbauen, sondern ich mache heute einen einzigen Post über ein Thema, das mich gerade sehr interessiert. Einfach auch hier kleine Schritte gehen und dabei merken, dass es gar nicht so schlimm ist.
Da sind wir wieder bei unserem Freund, dem Schweinehund. Er wird nicht nein sagen, er wird denken, meint sie das ernst? Und dir vielleicht eine kleine Herausforderung am nächsten Tag vor die Füße legen, um zu sehen, meint sie das wirklich ernst? Danach gehst du wieder weiter mit kleinen Schritten, und er merkt, sie scheint es echt ernst zu meinen, und so gewöhnt sich auch der Schweinehund an deine neuen Gewohnheiten.

Also man trickst den Schweinehund einfach aus?

Simone: Man trickst ihn aus und gleichzeitig zeigt man ihm, dass man ihn ja auch mag, da es ein liebevoller Trick ist. Und dann geht man gemeinsam weiter.

Also der Schweinehund ist nicht unbesiegbar?

Simone: Nein, absolut nicht. Er ist unser Freund, mit dem wir Hand in Hand unsere neuen Gewohnheiten etablieren können, wenn wir manche kleinen Tricks auf Lager haben.

Eine neue Gewohnheit könnte auch klare Kommunikation und gesunde Abgrenzung sein?

Simone: Das ist absolut ein wichtiges Thema, und da sind wir bei den Stichworten Neinsagen und Abgrenzung von Menschen, aber auch vielleicht von Projekten oder Aufgabengebieten. Ja, das ist glaube ich, ein absolut separater Bereich für sich.

Ein wichtiges und spannendes Thema, und darum geht es in unserer nächsten Podcastfolge, ich freu mich schon.

Simone: Vielen Dank, ich freu mich auch darauf.

Ich hoffe es hat dir Spaß gemacht, den Podcast “zu lesen”

Deine Simone

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